Training

Wanneer je tochten gaat wandelen is het verstandig om de lengte van de wandeling rustig en met regelmaat op te bouwen. Daarmee voorkom je dat jou wandelpret omslaat in wandelellende. Regelmatig lopen is ongeveer één keer in de week. Je hebt hiervoor voldoende keuze uit tal van tochten bij de wandelverenigingen, in het weekend, maar ook doordeweeks. Begin met een relatief korte wandeltocht van 5 – 7,5 km. en kijk goed hoe je lichaam hier op reageert. Ervaar je de tocht als prettig en gemakkelijk, kies dan voor een wat langere afstand van 10 – 15 km. Let er op dat je vooral niet te snel over gaat naar een langere afstand, loop eerst enkele malen dezelfde afstand voordat je de afstand vergroot. Voor variatie in jou wandeltraining kun je ook eens een heuvelachtige wandeltocht kiezen, met dezelfde afstand die je al regelmatig gewandeld hebt. Ook kun je jou wandeltempo verhogen, door te proberen je tochten wat sneller te lopen.

Handige tips bij de opbouw van je wandeltraining:

1. Begin langzaam: Begin een wandeltocht altijd langzaam, zodat de spieren rustig warm kunnen worden. Eenmaal warm kun je je tempo verhogen.

2. Negeer druk van medelopers: Laat je niet verleiden om mee te gaan in een te hoog tempo, als je in een groep loopt. Je krijgt hier na enkele kilometers absoluut spijt van.

3. Zoek mooie en gevarieerde routes: Kies elke keer een andere route uit; andere provincies, vlak of heuvelachtig, verharde en onverharde wegen, etc.

4. Trek erop uit: Tijdens vakanties kun je naar het buitenland gaan voor mooie wandeltochten. Op het internet is hierover veel informatie te vinden.

5. Zoek een innerlijk ritme: Laat je gedachten lekker gaan als je alleen wandelt. Denken aan muziek kan een prettig ritme geven en zelf zingen wandelt soms ook lekkerder. Maar ook gewoon je dagelijkse leven overdenken kan verhelderend zijn en je op nieuwe ideeën brengen.

6. Loop in verschillende tempo’s: Wandel je regelmatig en wil je jou conditie verbeteren, versnel dan geregeld je tempo en neem daarna weer je ‘normale’ tempo aan. Als je dit vaker doet zul je merken dat het ‘normale’ tempo omhoog gaat. Voel je je tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar verlaag je tempo. Je zult dan merken dat je je na verloop van tijd beter gaat voelen.

7. Loop zonder horloge: Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te lopen. Dit kan je wandelritme negatief beïnvloeden. Tenzij je natuurlijk graag een sportieve “drive” aan je wandelbeleving wilt geven.

8. Loop met iemand samen: Samen lopen kan erg gezellig zijn en zorgen dat je meer ontspannen wandelt. Het is wel belangrijk dat jij en je mede-wandelaars hetzelfde wandeltempo prettig vinden. Overigens is een hond ook een prima wandelgenoot! Informeer wel vooral of honden bij een tocht zijn toegestaan.

9. Eet en drink voldoende (en op tijd): Als je wat intensiever gaat wandelen is het belangrijk om voldoende te eten. Je hebt immers voldoende brandstof nodig om een tocht prettig uit te lopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje eten geeft weer extra energie. Naast voldoende eten is het van groot belang ook voldoende en vooral op tijd te drinken. Je lichaam heeft verliest tijdens het wandelen veel vocht en dat moet weer aangevuld worden. Op tijd en genoeg drinken is dus een absolute must.

10. Kies een bochtig parkoers: Het grote voordeel van een slingerende weg is dat je niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen. Gelukkig bieden de meeste officieel uitgestippelde wandeltochten voldoende variatie in de parcoursen, waardoor het niet snel eentonig zal worden.

11. Stop en rek: Wanneer je het gevoel hebt dat jou benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geef je de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen je benen prettiger aanvoelen. Ga in geen geval op de koude grond zitten, want daardoor koelen de spieren te snel af en zullen stijf aanvoelen.

Uitrusting

Kleding: Voor de kleding zijn er vele mogelijkheden, mede afhankelijk van het weer, jou budget en wat je prettig vindt zitten. Het is vooral belangrijk dat je kleding kiest waarin je je goed kunt bewegen. Wanneer het kouder wordt kun je het beste meerdere laagjes aandoen. Als je het dan tijdens het wandelen warmer krijgt kun je een laagje uitdoen zonder het direct weer koud te krijgen. Bij warm weer is luchtige en ademende kleding aan te raden. In de betere buitensport- of sportwinkel zijn jassen en blouses verkrijgbaar met ventilatiegaten onder de oksels. Dit bevordert de afvoer van de warmte. Bij regen is het prettig wandelen wanneer je ademende regenkleding draagt. Er zijn echter ook wandelaars die een paraplu de meest ideale regenstoppen vinden. Luister goed naar het weerbericht: is er ook maar enige kans op regen, neem dan je regenkleding mee.

Schoeisel: Wandelschoeisel moet aan enkele eisen voldoen. De schoenen moeten ingelopen zijn en soepel en gemakkelijk (niet te strak) zitten. De voeten zwellen namelijk iets op na een tijdje lopen. Oneffenheden aan de binnenkant of kapot binnenwerk zijn uit den boze. Dikke zolen voorkomen dat je na een paar uur ieder steentje voelt. De hedendaagse sportschoenen zijn heel geschikt, zolang het droog blijft. Bij flinke regen of plassen hebt je echter snel natte voeten. Het beste kun je naar een goede sportzaak gaan met gespecialiseerd personeel. Neem je oude schoenen mee, want deskundig personeel kan daaraan jou loopstijl aflezen en je goed adviseren over de schoenen en materialen die het beste bij jou passen. Bij (wandel)schoenen moet niet alleen gelet worden op de lengte van de schoen; de breedte en de hoogte zijn net zo belangrijk. Het moet precies passen en je moet je voet er goed in kunnen afwikkelen. Koop schoenen die passen bij jou behoefte en koop ze zeker niet te zwaar.

Wandelschoenen zijn ingedeeld in vier categorieën:

  • Categorie A: lichte wandelschoenen voor gebaande wegen
  • Categorie B: voor meerdaagse tochten met bepakking
  • Categorie C: voor zware tochten in het hooggebergte
  • Categorie D: stijgijzervast, voor extreme ijstochten en expedities.

Sokken: Helaas wordt de aankoop van dure wandelschoenen te vaak teniet gedaan door er de verkeerde sokken in te dragen. De keuze van sokken is erg belangrijk. Kies voor wol, badstof of katoen, zónder naden of stoppen en van niet te grove structuur. Kleine naden kunnen eventueel, als je de sokken binnenstebuiten draagt. Verder is het belangrijk dat de sokken na het wassen zacht zijn. Goede sokken helpen blaren voorkomen!

Zweetvoeten: Enkele tips en middeltjes om zweetvoeten te voorkomen of terug te dringen:

  • De huid van je voeten wordt hard door dagelijks enkele minuten een koud voetbad te nemen.
  • Dagelijks gedurende een aantal weken de voeten inwrijven met kamferspiritus (voorkomt ook blaren).
  • Voor het wandelen de voeten inwrijven met talkpoeder of speciaal voetpoeder. Niet te veel gebruiken, anders gaat het ‘koeken’.

Voeding

Wandelen kost energie.
Wat kun je het beste vooraf eten? Is de gewone maaltijd genoeg of hebt je meer energie nodig? Wat kun je tijdens langere wandeltochten eten en drinken? Hieronder enkele tips.
 

Vooraf

  • Neem 1 tot 1,5 uur voor de tocht een goed stevig ontbijt. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood met afwisselend hartig en zoet beleg. Een bord cornflakes/muesli/cruesli/brinta met melk of yochurt is een prima alternatief.
  • Zorg dat je voordat je gaat wandelen voldoende vocht (0,5 tot 1 liter) tot je neemt (water, thee, koffie, vruchtensap).

 

Tijdens

  • Drink onderweg water, vruchtensap, sportdrank, thee of koffie (minimaal ½ liter per uur bij warm weer)
  • Eet onderweg bijvoorbeeld fruit, soep, brood met hartig of zoet beleg, sportrepen.
  • Eet en drink elk uur bij de langere tochten.
  • Bij warmer weer is het goed om het vocht koud te drinken, zoals vruchtensap, cola, sportdrank, chocolademelk. Dan wordt het snel opgenomen.
  • Bij kouder weer is het aangenamer om warme drank als chocolademelk, koffie of thee te drinken.
  • Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, wanneer je dorst krijgt ben je eigenlijk al te laat!

 

Na afloop

  • Probeer binnen 30 minuten na afloop direct te drinken en wat te eten zodat je het snelst hersteld van de inspanning.

 

Bron: LWB / NWB